Cómo obtener todos los nutrientes en una dieta basada en plantas

¿De dónde obtienen las proteínas los veganos?. ¿Cómo puedes obtener todos los nutrientes si eres vegano?. ¿Puedes obtener todo lo que necesitas de los alimentos o los veganos necesitan tomar vitaminas o suplementos?. ¿Y la vitamina B-12 o el Omega 3?.¿Obtienes suficiente yodo?

Estas y otras muchas preguntas pueden venir a tu mente cuando te plantees algunas cuestiones referentes a la nutrición vegana.

Esta guía de nutrición vegana te ayudará a cubrir los fundamentos de la nutrición basada en plantas.

Una nutrición vegana completa

El cuerpo humano necesita muchos nutrientes para funcionar correctamente, incluyendo carbohidratos, proteínas, grasas, 13 vitaminas y muchos minerales. Algunos de ellos podemos fabricarlos nosotros mismos y otros debemos obtenerlos del entorno externo (es decir, los alimentos, el sol, los suplementos, etc.).

Lo bueno es que es totalmente posible obtener todos los nutrientes que necesitas como vegano. Y sí, puedes hacerlo sin arruinarte. Solo hace falta un poco de conocimiento sobre nutrición, planificación y habilidades básicas de preparación de alimentos.

Lo que sigue no es en absoluto exhaustivo, pero aborda varios nutrientes clave, su función y dónde encontrarlos.

Para obtener una orientación nutricional individualizada, póngase en contacto con un nutricionista vegano registrado.

Proteínas

Muchos de vosotros ya sabréis que es bastante fácil obtener suficiente proteína de las plantas, pero en caso de que no, aquí hay una explicación rápida.

Las proteínas se encuentran en todo el reino vegetal, sobre todo en las legumbres, que incluyen las alubias, los guisantes, las lentejas, los cacahuetes y los alimentos de soja, como el tofu, el tempeh y las carnes veganas a base de soja.

Los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las verduras también aportan proteínas, mientras que la fruta contiene muy pocas.

Si comes una variedad de estos alimentos cada día, te aseguras de obtener suficientes proteínas y aminoácidos esenciales.

Intenta consumir al menos tres raciones diarias de legumbres (esto incluye las alubias, las lentejas, los cacahuetes y los alimentos a base de soja, como el tofu y el tempeh), da prioridad a los cereales integrales frente a los refinados y toma un par de raciones de frutos secos y semillas al día, y estarás listo para consumir proteínas.

Comer lo suficiente también es crucial. De este modo, su cuerpo puede utilizar las proteínas que ingiere para las funciones de construcción importantes y no para la energía.

Ácidos grasos omega-3 / DHA y EPA

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA están relacionados con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

El pescado se promociona como una gran fuente de omega-3. Pero ¿sabías que los peces obtienen sus omegas de la ingesta de algas?. Los veganos también.

Los suplementos a base de algas son una forma directa de que los veganos obtengan DHA y EPA. Nuestro cuerpo también puede producir DHA y EPA a partir de ALA, otro tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en la chía, el lino y las nueces.

Sin embargo, muchas personas tienen tasas de conversión bajas y, sin una forma de saber lo bueno que es su cuerpo para convertir el ALA en DHA y EPA, podría ser una buena idea tomar un suplemento.

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble, lo que significa que es necesario consumir algo de grasa para que el cuerpo pueda absorberla. Desempeña un papel importante en la visión, la función inmunitaria y la reproducción.

La vitamina A no es un solo nutriente, sino un grupo de nutrientes conocidos como retinoides y hay dos tipos que se encuentran en los alimentos: la vitamina A preformada y la provitamina A.

La vitamina A preformada procede de los alimentos de origen animal y la provitamina A son los carotenoides que se encuentran en las verduras y frutas de color naranja, como el melón, las zanahorias y los boniatos, y en las verduras verdes, como la col rizada, las espinacas y las acelgas.

El cuerpo puede convertir los carotenoides en vitamina A. Por lo tanto, no necesitamos comer vitamina A de los animales para obtener suficiente vitamina A.

Coma unas cuantas raciones de verduras de hoja verde y naranja al día para asegurarse de que recibe suficiente vitamina A. Recuerde utilizar un poco de grasa al cocinar estos alimentos para ayudar a su cuerpo a absorber los carotenoides.

Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para muchas actividades celulares, la síntesis del ADN y la función neurológica. Su carencia puede provocar anemia y daños neurológicos y nerviosos.

La vitamina B12 es el único nutriente que no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales. La producen las bacterias que viven en el tracto digestivo de los animales

Si te preguntas por qué la vitamina B12 producida en nuestro propio cuerpo no es adecuada, es porque se produce más abajo en el tracto digestivo que donde la absorbemos).

Puede que hayas oído que algunos alimentos veganos, como las verduras de mar y los alimentos fermentados, aportan vitamina B12, pero esto es un mito. Estos alimentos pueden contener análogos inactivos de la vitamina B12, pero no del tipo que necesitamos.

Es imprescindible consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 y/o tomar un suplemento de vitamina B12.

Vitamina C

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno y la función inmunitaria. Es abundante en frutas y verduras. Los veganos no deberían tener problemas para obtener suficiente vitamina C si comen varias porciones de frutas y verduras al día. Incluso las patatas blancas son una excelente fuente de vitamina C.

La vitamina C también es crucial para ayudar a nuestro cuerpo a absorber el hierro de los alimentos vegetales. Asegúrate de consumir alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, los pimientos, las fresas, los kiwis, la coliflor y los tomates, cuando comas alimentos ricos en hierro. Incluso un chorrito de zumo de limón puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro de las plantas.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble necesaria para ayudar a nuestro cuerpo a absorber el calcio. Muchas personas necesitan un suplemento de vitamina D, sean veganas o no.

El cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar directa, pero hay tantos factores que afectan a esto que es más seguro confiar en los alimentos fortificados y los suplementos.

Tenga en cuenta que la mayor parte de la vitamina D utilizada en los alimentos y suplementos enriquecidos procede de fuentes animales. Compruebe la etiqueta para asegurarse de que la vitamina D procede de una fuente vegetal, como los líquenes.

Calcio

El calcio es clave para la salud de los huesos y mucha gente asume erróneamente que hay que consumir alimentos lácteos para obtener suficiente calcio. Por suerte, el calcio está disponible en muchos alimentos vegetales. Sin embargo, no en cantidades tan elevadas como los alimentos lácteos.

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