DHA vegano y Omega-3

Seguro que conoces la recomendación habitual de comer dos porciones de pescado graso a la semana. Eso se debe al tipo de grasa que tienen los peces en sus cuerpos. El salmón, el arenque y las sardinas contienen DHA (ácido docosahexaenoico), un ácido graso esencial omega-3.

Pero adivina algo; los peces en realidad obtienen su DHA de las algas. Entonces, ¿necesitas comer pescado para obtener DHA?. ¡La respuesta es no!.

Los veganos pueden obtener suficiente DHA sin pescado o suplementos de aceite de pescado. Lo cual es una gran noticia porque sabemos que no solo los peces sienten dolor, sino que la sobrepesca está causando un daño significativo a los océanos y a nuestro planeta.

En otras palabras, ¡comer pescado no es la respuesta para obtener suficiente DHA!.

¿Qué es DHA?

El DHA es un tipo de ácido graso esencial omega-3, que son ácidos grasos poliinsaturados (el tipo de grasa saludable para el corazón). Omega-3 es una clasificación basada en la estructura química de la grasa. DHA tiene 22 carbonos y 6 dobles enlaces.

Hay tres tipos principales de omega-3 en la dieta que son importantes para los humanos: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA. ALA es un omega-3 de cadena corta y EPA y DHA son omega-3 de cadena más larga. Los omega-3 se encuentran en las membranas celulares y ayudan a dar estructura a las células.

DHA es especial porque se concentra en las células del cerebro y los ojos, lo que significa su importancia en estos órganos.

¿Por qué es importante el DHA?

El DHA es fundamental para el desarrollo saludable del cerebro, por lo que a menudo lo verá agregado a las fórmulas para bebés. Y, cuando las mujeres embarazadas toman suplementos de DHA durante el embarazo, sus bebés tienden a tener mejores capacidades cognitivas.

El DHA es importante durante todo el ciclo de vida, no solo en el útero y en la infancia. A medida que el cerebro continúa desarrollándose durante la niñez y la adolescencia, el DHA es esencial.

Los estudios han encontrado que las concentraciones sanguíneas más altas de DHA están asociadas con un mejor rendimiento cognitivo en adultos. Existe cierta evidencia que muestra la importancia de los omega-3 en la prevención del deterioro cognitivo excesivo más adelante en la vida, pero se necesita más investigación sobre el impacto específico del DHA en el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.

Los omega-3 también se han relacionado con la salud del corazón. Los niveles más altos de DHA en la sangre se han asociado con una menor progresión de la enfermedad en personas con enfermedades cardíacas. En cuanto a la prevención de enfermedades del corazón, la investigación es mixta.

Específicamente, no se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado sea beneficiosa para el adulto generalmente saludable.

Por qué ALA puede no ser suficiente

ALA es un ácido graso de cadena corta que se encuentra en alimentos vegetales, como nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo. Dado que el cuerpo contiene enzimas que pueden convertir ALA en EPA y DHA de cadena más larga, en teoría, puede producir todo el EPA y DHA que necesita solo con ALA.

Sin embargo, la enzima que convierte ALA en EPA y EPA en DHA también convierte las grasas omega-6 y es posible que no pueda convertir todo el ALA que comemos en omega-3 de cadena más larga. Si bien la conversión de ALA a EPA tiende a ser correcta, las investigaciones sugieren que las tasas de conversión de EPA a DHA pueden ser muy bajas.

Dado que no sabe cuánto ALA puede convertir su cuerpo en EPA y DHA, es una buena idea consumir algunos omega-3 de cadena más larga para un seguro adicional. Esto no significa que no sea importante consumir

ALA. Los veganos aún deben aspirar a comer varias porciones de alimentos ricos en ALA al día.

Fuentes veganas de DHA

El DHA no se encuentra en los alimentos vegetales, lo producen las algas., pero ¡los fabricantes de suplementos pueden cosechar el DHA vegano de las algas y ponerlo en cápsulas!.

Esto significa que las algas son una fuente vegana de DHA.

Deja de lado los suplementos de aceite de pescado, hay un nuevo DHA en la ciudad.

Actualmente hay numerosas marcas de confianza que comercializan un suplemento vegano de DHA a base de algas en una cápsula sin gelatina. Los veganos pueden tomar este suplemento para asegurarse de obtener suficiente DHA.

Las investigaciones han encontrado que los veganos tienen cantidades más bajas de DHA en la sangre que los carnívoros y no estamos seguros de si los veganos tienen cantidades más bajas de DHA en el cerebro y los ojos.

Si quieres ser más cauteloso, es una buena idea tomar un suplemento vegano de DHA además de consumir mucho ALA.

¿Cuánto DHA necesito?

Además de consumir la ingesta dietética de referencia de ALA (1,6 gramos por día para hombres y 1,1 gramos por día para mujeres), algunos dietistas ofrecen la opción de consumir 2 gramos adicionales de ALA o 200 a 300 miligramos de DHA por día.

Antes de comenzar cualquier suplemento dietético nuevo, asegúrate de consultarlo con tu médico.

Para obtener asesoramiento nutricional personalizado, trabaje con un nutricionista dietista registrado.

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