Las mejores fuentes vegetales de zinc

El zinc es un mineral esencial para una buena salud, incluida la función inmunitaria adecuada y varios procesos metabólicos. El zinc también es esencial para la cicatrización de las heridas y el crecimiento y desarrollo adecuados durante el embarazo, la infancia y la niñez.

En este artículo, exploraremos algunos alimentos de origen vegetal que contienen zinc.

¿Por qué son importantes los alimentos ricos en zinc?

Dado que el cuerpo no puede producir zinc de forma natural, debes obtenerlo a través de los alimentos. También puedes obtener zinc en forma de suplemento, pero las fuentes alimentarias son siempre las mejores.

La ingesta diaria de zinc recomendada es de 11 mg para los hombres, 8 mg para las mujeres, 11 mg para las mujeres embarazadas y 12 mg para las mujeres en periodo de lactancia.

Sin embargo, la mayoría de las personas no cumplen con estos requisitos, especialmente porque algunos grupos tienen un mayor riesgo de deficiencia, como los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, los ancianos y las personas con enfermedades como la anemia de células falciformes o los trastornos digestivos.

Los síntomas más comunes de la carencia de zinc son el retraso en la cicatrización, la pérdida de apetito, la debilidad de la inmunidad, la caída del cabello y la dificultad para saborear correctamente.

Dado que el cuerpo no necesita demasiado zinc, una comida bien planificada con alimentos ricos en zinc puede ayudar a proporcionarte cantidades suficientes para un funcionamiento adecuado.

Aunque los alimentos de origen animal se encuentran entre los más ricos en zinc, se asocian a problemas de salud, como la inflamación, el colesterol alto y un mayor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas. Por ello, la mejor opción para obtener zinc es recurrir a fuentes vegetales.

Alimentos de origen vegetal que contienen zinc

Estas son las 10 mejores fuentes de zinc de origen vegetal que se pueden consumir

Semillas de chía

Estas pequeñas semillas negras no sólo son ricas en fibra, ácidos grasos omega 3, proteínas y antioxidantes, sino que también son una buena fuente de zinc, especialmente para aquellos que siguen una dieta basada en plantas.

Unos 30 gramos de de semillas de chía proporciona 1,3 mg de zinc, lo que equivale al 12% de las necesidades diarias de los hombres y al 16% de las mujeres.

El consumo de semillas de chía también puede mejorar la salud digestiva, reducir el colesterol, ayudar a la pérdida de peso y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Cómo usarlas y prepararlas

Las semillas de chía son una gran adición a cualquier dieta, y son especialmente sabrosas cuando se comen como aperitivos o se incorporan a las recetas. He aquí algunas formas deliciosas de comer semillas de chía:

• Como sustituto de los cereales o los copos de avena en las mañanas ajetreadas. Mezcla 2 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de almendras sin azúcar o agua para un desayuno nutritivo que te mantendrá lleno hasta la hora de comer.
• Añádelas a los batidos, a los cuencos de yogur y a las recetas de cereales para obtener un impulso extra de nutrientes y sabor.
• Cómelas tal cual como un aperitivo o añádelas a platos salados para añadirles textura y sabor. Pruebe a añadirlas a salteados, currys o platos de pasta.
• Utilízalas como agente aglutinante en panes, magdalenas y pasteles. Añada 1-2 cucharadas de semillas de chía a los ingredientes secos antes de mezclar los ingredientes húmedos.
• Prepara un pudín de semillas de chía en lugar de un pudín tradicional utilizando 2 cucharadas de semillas de chía mezcladas con 2 tazas de leche o zumo de frutas. Deja reposar el pudín en el frigorífico durante 30 minutos antes de servirlo para que tenga una consistencia más firme.
• Como condimento saludable para ensaladas y sándwiches.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son pequeñas semillas marrones de la planta de cannabis Sativa, comúnmente conocida como marihuana. Son una gran fuente de ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra y minerales, como potasio, fósforo, azufre, magnesio, sodio, hierro, azufre, calcio y zinc.

Dos cucharadas (unos 30 gramos) de semillas de cáñamo contienen 5 miligramos de zinc, lo que equivale al 34% de las necesidades diarias. Es una cantidad fantástica para obtener de una sola fuente. La incorporación de otras fuentes vegetales de zinc a lo largo del día le permitirá satisfacer sus necesidades diarias.

El consumo de semillas de cáñamo también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a la digestión, mejorar la pérdida de peso, combatir la inflamación, prevenir el cáncer y promover la salud del cabello, la piel y las uñas.

Puede disfrutarlas crudas, cocidas o tostadas.

Deliciosas formas de comer semillas de cáñamo:

• Añade semillas de cáñamo a tus cereales del desayuno
• Utilízalas como tentempié por la tarde o por la noche
• Pruébalas en los batidos o en los Healthy Bowls
• Espolvorea las semillas de cáñamo sobre tu ensalada favorita
• Muele las semillas de cáñamo y utilízalas como un condimento saludable para su comida
• Hornea con semillas de cáñamo y disfrútalas como una delicia saludable
• Disfruta de ellas como aderezo de su plato favorito
• Utiliza las semillas de cáñamo para hacer pan, magdalenas o galletas caseras
• Disfrútalas como una opción de merienda saludable en cualquier momento del día
• Añádelas a las recetas de Acai Bowl tropicales.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza están repletas de nutrientes que incluso una pequeña cantidad puede proporcionar una cantidad considerable de magnesio, grasas saludables y zinc.

30 gramos ofrecen 738 miligramos de magnesio, equivalente al 185 por ciento de las necesidades diarias, y 2,1 miligramos de zinc, equivalente al 14 por ciento de las necesidades.

Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes como la vitamina E y los carotenoides, que pueden ayudar a combatir la inflamación y neutralizar los radicales libres que pueden causar estrés oxidativo.

Además, el consumo regular de semillas de calabaza puede mejorar la salud del corazón, reducir los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la fertilidad en los hombres, promover un mejor sueño y reducir el riesgo de ciertos cánceres como el de mama, estómago, pulmón, colon y próstata. Leer más Beneficios de las semillas de calabaza.

Deliciosas formas de disfrutar de las semillas de calabaza:

Las pipas de calabaza son un gran tentempié para los que buscan algo sano y saciante. Tienen un alto contenido en proteínas, fibra y antioxidantes, lo que las convierte en una excelente opción para quienes siguen una dieta saludable. He aquí algunas formas de disfrutar de las semillas de calabaza:

• Asarlas en el horno y disfrutarlas tal cual. Precalienta el horno y extiende las semillas en una bandeja para hornear. Hornea durante 10-15 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas.
• Añádelas a tu ensalada. Mézclalas en su ensalada para obtener más nutrientes y una textura crujiente.
• Hacer mantequilla de semillas. Para hacer mantequilla de semillas, simplemente tueste las semillas hasta que estén ligeramente doradas y luego tritúralas hasta convertirlas en una pasta utilizando un procesador de alimentos o una batidora. La mantequilla de semillas puede utilizarse como un sustituto saludable de la mantequilla de cacahuete comprada en la tienda o de la salsa tahini en las recetas.
• Añádelas a tus recetas de batidos
• Espolvorea sobre el yogur o los cereales
• Utiliza la harina de calabaza como sustituto de la harina de repostería normal
• Utiliz la harina de calabaza como espesante en sopas y guisos
• Incluye semillas de calabaza en tus pasteles

Alubias

Las alubias son las legumbres más consumidas. Son una gran fuente vegetal alternativa de proteínas y una buena fuente de fibra, antioxidantes y minerales, entre ellos el zinc.

Hay varios tipos de alubias, como las negras, las rojas, las pintas y las blancas, pero su contenido de zinc por taza es casi similar, ya que cada una aporta entre el 12 y el 15 por ciento de las necesidades diarias.

Las alubias tienen varios beneficios, como la reducción del colesterol, la regulación del azúcar en sangre, la mejora de la digestión, la mejora de la pérdida de peso, la prevención de enfermedades cardíacas.

Puedes utilizarlas para preparar sopas, guisos, potajes, purés o como base para salsas. Las alubias, como las negras, también pueden añadirse a las ensaladas.

Deliciosas formas de comer alubias:

• Alubias como guarnición: Las alubias pueden servirse como guarnición de arroz, quinoa o pasta. También se pueden utilizar como relleno en sándwiches o wraps.
• Alubias como base de sopa: La sopa de alubias es una forma estupenda de entrar en calor en los días fríos de invierno. Puedes hacerla con alubias secas o enlatadas.
• Alubias como sustituto del arroz: las alubias pueden utilizarse como sustituto del arroz en muchos platos. Son especialmente buenas en sopas, guisos y recetas de chili.
• Alubias a la parrilla: Las alubias a la parrilla son una forma saludable de añadir sabor y textura a tus comidas. Puedes asarlas en parrillas de gas o de carbón.
• Salsa de alubias: La salsa de alubias es un aperitivo muy popular, fácil de preparar y apto para veganos. Se prepara mezclando judías cocidas con salsa, crema agria y especias.
• Tazones de burritos de frijoles: Los tazones de burritos de frijoles pueden ser tan simples como usar frijoles enlatados o tan elaborados como usar frijoles frescos.

Garbanzos

Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus, una salsa de Oriente Medio hecha con garbanzos cocidos y triturados, mezclados con zumo de limón, ajo y tahini.

Una taza de garbanzos cocidos ofrece 2,5 miligramos de zinc, lo que equivale al 17% de la recomendación diaria.

Los garbanzos también ofrecen una buena cantidad de proteínas, fibra, manganeso, folato, fósforo, cobre y hierro.

Deliciosas formas de comer garbanzos:

• Buñuelos de garbanzos: Estos buñuelos se hacen con garbanzos, harina, sal y agua. Son crujientes por fuera y esponjosos por dentro, lo que los hace perfectos para una merienda o un aperitivo.
• Hummus de garbanzos: Este sencillo hummus se hace sólo con garbanzos, tahini, ajo, zumo de limón y aceite de oliva. Es cremoso y delicioso y perfecto para ponerlo en rebanadas de pan o en palitos de verduras.
• Tacos de garbanzos: Estos tacos se preparan con carcasas blandas para tacos rellenas de garbanzos, lechuga rallada, tomates cortados en dados y salsa. Se cubren con crema agria y salsa verde.
• En ensaladas: Los garbanzos son un excelente complemento para las ensaladas. Añaden fibra, proteínas y grasas saludables a la mezcla, lo que los convierte en una opción de comida satisfactoria.
• Como guarnición: Los garbanzos se pueden disfrutar como guarnición de arroz, quinoa o cuscús. Son un buen sustituto vegetariano de la carne.Prepara un curry de garbanzos: Este curry es perfecto para los días cálidos de verano. Los garbanzos se cuecen a fuego lento en una sabrosa salsa de curry con especias como comino, chile en polvo y jengibre.
• Prepara un batido de garbanzos: Un batido de garbanzos es una forma saludable de empezar el día o de superar el estrés del almuerzo. Sólo tienes que mezclarlos con algunas frutas, verduras, yogur o leche, ¡y ya está listo!

Quinoa

Un alimento muy popular para la salud, principalmente por su buen contenido en proteínas. La quinoa es una proteína completa, que ofrece los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo.

También es rica en fibra, vitaminas del grupo B, calcio, potasio, hierro, vitamina E, fósforo y zinc.

Además, es rica en antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, dos potentes compuestos antivirales, antiinflamatorios, antidepresivos y anticancerígenos.

Incluir la quinoa en su dieta aumentará significativamente su consumo de zinc y le ofrecerá protección contra varias condiciones de salud.

Nueces

Las nueces son ampliamente conocidas por promover la función cerebral y potenciar la salud del corazón. Son ricas en ácidos grasos omega 3, proteínas, fibra, antioxidantes y minerales como magnesio, hierro, cobre, manganeso, potasio, hierro y zinc.

Se ha demostrado que las nueces reducen el colesterol, favorecen la salud intestinal, combaten la inflamación, reducen el riesgo de cáncer, favorecen la pérdida de peso y reducen la presión arterial. Ver más beneficios de las nueces.

Cómo añadir nueces a su dieta:

• Mézclalas y añádalas a los sándwiches
• Utiliza nueces tostadas para adornar sus ensaladas y postres
• Añádelas a tus batidos

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son pequeñas semillas ricas en aceite que se utilizan para hacer tahini.

Son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra y minerales.

30 gramos de semillas de sésamo contiene 2 miligramos o el 13% de las necesidades diarias de zinc.

Además de aumentar la ingesta de zinc, el sésamo puede ofrecer otros beneficios para la salud, como la disminución de la presión arterial, la reducción de la inflamación y el control de los niveles de glucosa en sangre.

Cómo consumir las semillas de sésamo:

Las semillas de sésamo pueden comerse crudas, horneadas o mezcladas para resaltar su sabor natural.

• Hacer tahini
• Ponlas en las ensaladas
• Cubre tus panecillos, palitos de pan y bollos
• Espolvorer en sopas y salteados
• Remoja las semillas de sésamo crudas durante la noche y mézclalas en batidos

Anacardos

Una porción de unos 30 gramos proporciona el 15 por ciento de las necesidades diarias de zinc, los anacardos están entre las mejores fuentes de zinc.

Sin embargo, los anacardos tienen muchas calorías y son los menos consumidos por la mayoría de las personas preocupadas por su salud. Así que cómelos con moderación.

Algunas verduras

Las verduras son generalmente bajas en zinc; sin embargo, algunos tipos como las patatas normales y las batatas, la col rizada y las judías verdes contienen algunas cantidades razonables y pueden contribuir a sus necesidades diarias.

Pero incluso con el bajo contenido de zinc, las verduras se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer, entre otras cuestiones.

Obtener suficiente zinc en su dieta es esencial para su salud y bienestar, y la incorporación de estos alimentos aumentará su consumo.

Los suplementos también pueden ser una opción para algunas personas; sin embargo, pueden no ser la mejor opción. Además, estas fuentes de alimentos naturales contienen otros nutrientes que pueden mejorar su ingesta, promoviendo así la salud.

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