Los mejores alimentos vegetales ricos en potasio

Hay muchas razones por las que debes asegurarte de consumir una cantidad adecuada de alimentos ricos en potasio a diario. El potasio, un importante electrolito, es también el tercer mineral más abundante en el organismo.

Interactúa con el sodio para realizar una serie de funciones importantes cada día, como equilibrar los fluidos y los niveles de minerales dentro del cuerpo.

Por eso, tener niveles bajos de potasio puede ser tan peligroso. Los síntomas de un nivel bajo de potasio (también conocido como hipocalemia) son peligrosos y pueden incluir fuertes dolores de cabeza, deshidratación y palpitaciones.

Afortunadamente, los alimentos ricos en potasio son saludables y no son difíciles de conseguir.

Recomendaciones sobre el potasio

• 0-6 meses: 400 miligramos/día
• 7-12 meses: 860 miligramos/día
• 1-3 años: 2.000 miligramos/día
• 4-8 años: 2.300 miligramos/día
• 9-13 años: 2.500 miligramos/día para los hombres y 2.300 miligramos/día para las mujeres
• 14-18 años: 3.000 miligramos/día para los hombres y 2.300 miligramos/día para las mujeres
• Más de 19 años: 3.400 miligramos/día para los hombres y 2.600 miligramos/día para las mujeres
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 2.800-2.900 miligramos/día

Además, los deportistas que hacen ejercicio durante más de una hora la mayoría de los días pueden necesitar aún más potasio y las ingestas varían en función de la masa muscular, los niveles de actividad, etc.

Fuentes de potasio basadas en plantas

Aguacate

• 1 entero: 1.067 miligramos

El aguacate es sin duda uno de los alimentos más ricos en potasio. Algunos estudios describen los efectos y beneficios del consumo de aguacate en los factores de riesgo de enfermedades metabólicas.

En general, los investigadores encontraron que las personas que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables en general, así como una mayor ingesta de nutrientes y una menor probabilidad de desarrollar el síndrome metabólico.

Frijoles

• 1 taza: 955 miligramos

Solo una ración de alubias puede cubrir más de una cuarta parte de las necesidades diarias de potasio, al tiempo que proporciona un flujo constante de otros nutrientes, como proteínas, fibra, hierro y magnesio.

Las habas también son versátiles y fáciles de preparar, lo que las convierte en una guarnición rica en potasio para acompañar cualquier comida.

Acelgas

• 1 taza, cocida: 961 miligramos

Como uno de los principales alimentos ricos en potasio, las acelgas son increíblemente versátiles y deliciosas. No sólo puede mezclarse en ensaladas junto con un surtido de otras verduras, sino que también puede saltearse o añadirse a platos de pasta, guisos, sopas o estofados para disfrutar de la multitud de posibles beneficios del potasio.

Calabaza

• 1 taza: 896 miligramos

La calabaza una fuente vegetal de potasio que se duplica como una gran fuente de antioxidantes. Lo más impresionante son los carotenoides que contiene una sola porción de calabaza de bellota.

Espinacas

• 1 taza cocida: 839 miligramos

Hay una razón por la que las espinacas eran el alimento energético elegido por el personaje de dibujos animados Popeye. No solo son un alimento rico en potasio, sino que la investigación científica también demuestra que las espinacas contienen glucoglicerolípidos de cloroplastos vegetales, que se cree que actúan como agentes anticancerígenos.

Boniato

• 1 grande: 855 miligramos

Los boniatos son uno de los principales alimentos ricos en potasio que contienen una mayor densidad de nutrientes que las patatas blancas. Los boniatos también tienen un alto contenido en betacaroteno, vitamina C y vitamina B6.

Además, los modelos animales muestran que las batatas exhiben una actividad antiulcerosa y pueden ser útiles en el tratamiento exitoso de las úlceras pépticas.

Albaricoques secos

• ½ taza 756 miligramos

Los albaricoques secos son una forma rápida y fácil de añadir potasio a su dieta. De hecho, los estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que consumen albaricoques secos y otros frutos secos tienden a tener dietas más saludables en general, con más nutrientes, así como un menor peso corporal. Con moderación, las frutas secas pueden ser una opción de merienda saludable y rica en potasio.

Granada

• 1 entera: 667 miligramos

Las granadas son una fuente impresionante de potasio. También están cargadas de fibra, vitamina C y vitamina K, entre otros nutrientes. Además, la granada también ocupa un lugar en la lista de los mejores alimentos afrodisíacos debido a su capacidad para reducir los niveles de cortisol en el cuerpo.

Agua de coco

• 1 taza: 600 miligramos

¿Buscas más alimentos ricos en potasio que también vengan en forma líquida?. Si eliges una variedad saludable sin azúcares añadidos, tienes una gran opción de bebida con alto contenido en electrolitos como el potasio, pero sin demasiado azúcar ni calorías.

No solo es altamente nutritiva, sino que el agua de coco se ha utilizado incluso en situaciones de emergencia como líquido de hidratación intravenosa.

Plátano

• 1 grande: 487 miligramos

Además de ser una gran fuente de potasio, los plátanos pueden ayudar a reparar los músculos y a equilibrar la retención de agua como un bocadillo saludable para después del entrenamiento.

El ejercicio es una de las principales formas en que tus niveles de potasio pueden agotarse, por lo que es crucial consumir alimentos ricos en potasio como los plátanos después de una intensa sesión de gimnasio. Las investigaciones también muestran que los plátanos son ricos en dopamina, una importante hormona que mejora el estado de ánimo.

Guisantes

• 1 taza: 354 miligramos

Los guisantes, bajos en calorías pero ricos en nutrientes, son una excelente fuente de potasio y otros micronutrientes que el cuerpo necesita. Los guisantes también contienen una cantidad concentrada de antioxidantes y polifenoles, que se consideran responsables de sus propiedades para combatir el cáncer y reducir el colesterol.

Remolacha

• 1/2 taza: 259 miligramos

Añadir una porción de remolacha a su dieta es una forma fácil de aprovechar la plétora de beneficios potenciales del potasio. Las remolachas también tienen un alto contenido de nitratos dietéticos, que actúan como vasodilatadores para ayudar a reducir la presión arterial y apoyar la salud general del corazón.

Esperamos que esta lista de alimentos basados en planta y ricos en potasio te ayude a ver que los plátanos no son tu única opción cuando se trata de obtener tu dosis diaria de potasio.

De hecho, hay muchas frutas y verdura que se sitúan incluso por encima de los plátanos en cuanto a su contenido de este mineral vital.

Hay muchos alimentos deliciosos ricos en potasio que se pueden comer solos o en recetas saludables, lo que hace que sea fácil no quedarse corto en el departamento de potasio.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Los mejores alimentos vegetales ricos en potasio puedes visitar la categoría Nutrición.