Soy vegano... ¿Realmente necesito tomar vitaminas?

¿Los veganos necesitan tomar vitaminas?. ¿Qué vitaminas necesitan los veganos y vegetarianos?. ¿Podemos obtener todo de los alimentos o son importantes los suplementos a base de plantas?.

Si ya te has hecho vegano es una noticia fantástica y ya sabes que estás salvando animales y minimizando tu impacto en el medio ambiente. Además, es probable que estés comiendo gran variedad de vegetales, frutas, granos integrales, nueces, semillas y legumbres más nutritivos, lo cual es excelente para tu salud.

Las personas que comen alimentos veganos tienden a consumir menos grasas saturadas, colesterol dietético y proteína animal, lo cual es excelente porque pueden tener efectos negativos en la salud.

Las investigaciones muestran que las personas que comen alimentos veganos tienen una presión arterial más baja, un colesterol en la sangre más bajo y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, así como un menor riesgo general de muerte.

Pero, ¿eso significa que nunca debes pensar en la nutrición?. Contrariamente a muchas afirmaciones que circulan por la comunidad basada en plantas, comer vegano (o incluso una dieta "basada en plantas") no es un halo de salud total o panacea.

Los veganos también deben ser cuidadosos con la nutrición

No existe una sola forma más saludable de comer y aquellos que siguen una dieta basada en plantas deben ser diligentes con la nutrición como todos los demás. A pesar de todos los beneficios para la salud enumerados anteriormente, comer a base de plantas no brinda inmunidad contra todas las enfermedades ni garantiza una nutrición excelente o una salud perfecta.

Por supuesto, una dieta vegana bien planificada puede ser perfectamente saludable para las personas durante todo el ciclo de vida. Pero la verdad es que, independientemente de tu patrón de alimentación, aún debes tener en cuenta la obtención de todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Esto no significa que debas realizar un seguimiento de cada bocado de comida que pone en su cuerpo (de hecho, no lo recomiendo). Pero sí significa que aprender y aplicar los conceptos básicos de nutrición y escuchar a su cuerpo lo ayudará a respaldar tu bienestar general y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con la nutrición. ¡Así que de eso vamos a hablar hoy!.

No hay una “dieta vegana”

¡Lo maravilloso de ser vegano en el mundo de hoy es que hay tantas opciones deliciosas de comida vegana!.

Atrás quedaron los días de tener que viajar largas distancias a una tienda de alimentos saludables para obtener leche de soya, tofu y queso vegano. Hay innumerables versiones veganas de leche, queso, carne, pizza, helado y más en las principales tiendas de comestibles y restaurantes en ciudades de todo de muchos países.

La vida vegana es más accesible que nunca, ¡lo cual es genial!. Está ayudando a inspirar una ola de mejor salud, sostenibilidad y compasión en todo el mundo. Ésto es una cosa buena. Y también significa que los patrones de alimentación veganos varían más que nunca.

Desde los veganos de alimentos crudos hasta los autoproclamados "veganos de comida chatarra", existe un amplio espectro de dietas veganas.

También hay que considerar que muchos otros factores, como el lugar donde vive alguien, su nivel socioeconómico, su origen cultural y su conocimiento sobre nutrición, afectan sus elecciones de alimentos.

Por todas estas razones, no podemos asumir nada sobre la salud o la dieta de nadie (aparte de que no incluye productos de origen animal) solo porque son veganos. Y significa que simplemente eliminar los productos animales de tu vida no te da un pase libre en el frente de la nutrición.

Mito: los veganos son inmunes a las deficiencias de nutrientes

Los veganos tienden a comer más alimentos vegetales ricos en nutrientes que los no veganos, ¡lo cual es genial!. Pero no cometas el mismo error que muchos han cometido antes.

Comer tus frijoles, col rizada, avena y batidos de frutas no significa necesariamente que estés cubierto en el frente de la nutrición. A veces es necesario ir un poco más allá para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.

Este no es solo un problema vegano, muchas personas que no son veganas tampoco obtienen los nutrientes que necesitan. En pocas palabras: independientemente de su patrón dietético, las deficiencias de nutrientes pueden ser dañinas y las medidas preventivas deben tomarse en serio.

Algunos nutrientes que los veganos comúnmente se quedan cortos incluyen:

• Calcio
• Vitamina B12
• Vitamina D

Cuando te vuelves vegano, en lugar de simplemente eliminar los alimentos de origen animal, es importante reemplazarlos con alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes.

e esta manera, no se perderá ningún nutriente que solían proporcionar esos alimentos de origen animal.

¿Qué vitaminas necesito como vegano?

Calcio

La mayoría de las personas obtienen la mayor parte de su calcio de la leche de vaca. Si no estás bebiendo leche de vaca, ¿de dónde obtienes el calcio.?

Si reemplazas la leche de vaca con leche vegetal fortificada con calcio, eso es genial. Pero el calcio también es rico en el reino vegetal. La col rizada, el bok choy, las naranjas, los higos y el tofu con calcio aportan calcio absorbible.

Es importante comer una variedad de alimentos ricos en calcio todos los días para obtener suficiente de este nutriente que es fundamental para la salud de los huesos.

Si te preocupa, ¡siempre puedes tomar un suplemento de calcio!.

Zinc

El zinc es un nutriente abundante en la carne y también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, incluidos los frijoles y las nueces. Pero algunos veganos no tienen suficiente. Una buena regla general es comer al menos tres porciones de legumbres (incluidos frijoles, lentejas, maní y alimentos de soya) todos los días y también algunas nueces y semillas.

Yodo

La vida marina es una fuente de yodo que los veganos no consumen. Entonces, a menos que comas vegetales marinos varias veces a la semana o uses sal yodada, es probable que no obtenga suficiente de este nutriente que es importante para la salud de la tiroides.

Vitamina B12

Todos los veganos deben complementar la vitamina B12 o consumir grandes cantidades de alimentos fortificados con vitamina B12. Si no estás seguro de por qué la vitamina B12 es tan importante, tómese un momento para leer este artículo sobre la vitamina B12 para los veganos.

¿Qué pasa con todas las otras vitaminas?

¡Consulte nuestra guía completa de nutrición vegana para obtener información más detallada sobre todos los nutrientes y vitaminas que los vegetarianos y los veganos necesitan para prosperar!.

Si no estás seguro de si estás obteniendo suficientes nutrientes o si tienes curiosidad acerca de cómo una dieta vegana puede funcionar con alergias o intolerancias alimentarias, consulta a un nutricionista dietista vegano certificado que pueda evaluar tu dieta y brindarte asesoramiento dietético personalizado.

Una dieta vegana bien planificada

La buena noticia es que, con algunos conocimientos sobre nutrición y un poco de planificación, ¡puedes obtener todos los nutrientes que necesitas de una dieta vegana!.

Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas”. La clave es “adecuadamente planificado”.

Estás comiendo…

• ¿Una variedad de alimentos proteicos y cereales integrales?
• ¿Verduras de hojas verdes varias veces a la semana?
• ¿Alimentos fortificados con vitamina B12?
• ¿Alimentos fortificados con vitamina D3 vegana (o pasar tiempo al sol todos los días)?

Toma tus vitaminas veganas

Si bien las vitaminas pueden ser una excelente manera de asegurarse de satisfacer todas sus necesidades nutricionales, ten cuidado: no todas las vitaminas son veganas.

Algunas vitaminas son de origen animal y otras contienen productos animales como la gelatina (que proviene de la piel y los huesos de los animales).

Hay muchas marcas de suplementos naturales que ofrece muchas vitaminas completamente veganas que no contienen gelatina. Puedes buscar tus multivitaminas a base de plantas para mujeres y hombres, así como vitaminas individuales, incluida la vitamina D3 vegana y un complejo B a base de plantas.

Así que amigos, dejemos de jugar al juego de la vergüenza vegana, ¿de acuerdo?. No hay nada de malo en tomar suplementos dietéticos siendo vegano. No significa que tu dieta no sea saludable. Significa que estás siendo un adulto responsable, educado y consciente de la salud.

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