¿Qué leche vegana elegir?

Al contrario de lo que puedas haber oído, en realidad no necesitas los lácteos para fortalecer tus huesos y mejorar tu salud. De hecho, hay muchas opciones que son similares o incluso mejores que la leche de vaca.

Afortunadamente, hoy en día es fascinante entrar en una tienda de comestibles y ver todas las opciones de leche vegana, así que ¿cuál es la mejor leche vegana?.

Diferentes estudios sobre los productos lácteos han confirmado que su consumo puede provocar problemas de salud, como problemas digestivos debidos a la intolerancia a la lactulosa, un mayor riesgo de padecer cáncer de ovarios, de mama y de próstata, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer.

Estos hallazgos han hecho que varias leches vegetales inunden el mercado y que cada vez más personas se decanten por alternativas de origen vegetal a la leche, elaboradas con frutos secos, legumbres e incluso cáñamo. Pero no todas estas variedades no lácteas son tan nutritivas como se cree.

La leche vegana es una leche de origen vegetal y no es algo nuevo, ya que existe desde hace siglos. Pero en la última década, la popularidad de la leche vegana se ha disparado. La razón es que cada vez más personas se han ilustrado y son más conscientes (y siguen haciéndolo) de los peligros asociados a los lácteos y otros productos animales.

La leche vegana es una gran fuente de proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes específicos contenidos en esa fuente vegetal concreta. Esto ayuda a potenciar la ingesta de nutrientes, lo que favorece diversas funciones del organismo.

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Dicho esto, hay varios tipos de leche vegetal en el mercado entre los que se puede elegir. Sin embargo, la mayoría de las leches vegetales producidas comercialmente contienen conservantes, espesantes y aromatizantes para mejorar el sabor, la textura y la vida útil, todo lo cual puede no ser bueno para su salud.

Pero siempre puedes hacer la tuya propia para estar seguro de lo que se ha puesto exactamente en la leche.

Veamos las distintas leches veganas que existen en la actualidad y cómo pueden contribuir a tu salud.

¿Cuál es la mejor leche vegana?

Algunos tipos de leche vegetal contienen nutrientes similares a los de la leche láctea, como la vitamina D y el calcio y otros tienen nutrientes diferentes. Algunas simplemente tienen buen sabor y son muy bajas en calorías.

Incluso personalmente, me encuentro con varias opciones de leche para diferentes propósitos, como cocinar o hornear o beber. Además, cada miembro de la familia tiene sus propias preferencias, así que a veces tomamos simultáneamente tres tipos diferentes. Dentro del mundo de la leche vegetal, ¡el cielo es el límite!.

Siempre hay un abanico abrumador de opciones, desde la leche de almendras, de arroz, de soja, de avena, de anacardos e incluso de guisantes. Esto puede hacerte dudar e incluso confundirte sobre qué leche vegetal es mejor para ti.

Este artículo te ayudará a aclarar las cosas para tomar la decisión correcta sobre la mejor leche no láctea para consumir.

La leche de almendras

La leche de almendras se elabora simplemente mezclando almendras molidas con agua.

Tiene niveles más altos de calcio que otras leches derivadas de plantas, pero es baja en proteínas y calorías.

También tiene un alto contenido en nutrientes, como zinc, hierro, potasio, manganeso, vitamina E y fibra.

La leche de almendras es una de las alternativas más vendidas en Espala, pero sólo hay un 2% de almendras en la leche. El resto es agua, aceites y emulsionantes. Así que cuando te sirves una taza de leche de almendras, sólo hay como siete u ocho almendras en esa taza.

Además, cuando compres leche de almendras, elige siempre las versiones sin endulzar, ya que las endulzadas contienen hasta 16 gramos (4 cucharadas) de azúcar por ración. Si lo desea, puede añadir edulcorantes al gusto, y puede utilizar edulcorantes como la estevia o la fruta monje.

La leche de almendras es una excelente fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege al organismo de los radicales libres.

Sin embargo, no es una buena fuente de proteínas, ya que una taza sólo aporta un gramo de proteínas. Aparte de eso, es una excelente alternativa para las recetas lácteas.

La leche de almendras es una alternativa láctea común que se hace al mezclar almendras y agua, y luego se cuela para eliminar la pulpa y obtener el líquido o leche de almendras.

Una taza de leche de almendras proporciona hasta el 110% de las necesidades diarias de vitamina E. También aporta 2,5 gramos de grasa y 1,5 gramos de proteína.

Además, contiene cantidades razonables de vitamina D, calcio y potasio, lo que favorece unos huesos fuertes y sanos

Leche de soja

La leche de soja es la más comparable a la de los lácteos, ya que un vaso aporta 7 gramos de proteínas y 220 miligramos de calcio.

Es baja en colesterol y contiene isoflavonas, antioxidantes que pueden tener efectos anticancerígenos y prevenir la inflamación del organismo.

También contiene nutrientes, como riboflavina, vitamina A y D, magnesio, potasio, sodio, fósforo y hierro.

Por desgracia, la mayor parte de la soja es transgénica, por lo que conviene optar por la orgánica.

Además, los nutrientes de la leche de soja pueden variar de una marca a otra, ya que pueden tener sal, azúcar o conservantes añadidos.

Por ello, no olvides revisar los ingredientes cuidadosamente para encontrar una marca adecuada para usted.

La leche de soja puede proceder de aislados de proteína de soja o de semillas de soja. Suele tener un alto contenido en aceites vegetales y espesantes para mejorar su consistencia.

Tiene una consistencia cremosa con un sabor suave y puede ser un gran sustituto de los lácteos en los platos salados basados en ellos.

Si hay algo parecido a la leche de vaca en términos de proteínas, es la soja. Además, es una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo.

Una taza de leche de soja puede ofrecer:

• Grasa: 4,3 gramos
• Proteínas: 8 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Calorías: 80

La leche de avena

La leche de avena se está convirtiendo rápidamente en la leche vegetal más popular. Se ha disparado su popularidad, y en los últimos dos años se ha convertido en una opción popular para las cremas vegetales, los helados veganos y el yogur vegano.

Es perfectamente cremosa, con un sabor agradablemente neutro con un toque de dulzura.

Lo importante en el caso de la leche de avena es comprarla orgánica, ya que algunas avenas están muy rociadas con pesticidas.

La leche de avena tiene un alto contenido en hidratos de carbono, con hasta 16 gramos, por lo que puede no ser la mejor opción si se sigue una dieta baja en carbohidratos.

También tiene un alto contenido de azúcar (casi 7 gramos por taza), es baja en proteínas pero está muy enriquecida con calcio.

La leche de avena es simplemente una mezcla de avena y agua y luego se cuela para eliminar la pulpa.

Es una gran fuente de vitaminas del grupo B y puede favorecer la salud de los huesos y los dientes y reducir el colesterol. También es una buena opción para las personas con alergias e intolerancias alimentarias específicas, como las alergias a los frutos secos y a la soja.

La leche de avena es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, como las vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, fósforo, potasio y hierro.

También puede aportar hasta 4 gramos de proteínas y 2,5 gramos de grasa en una taza de leche de avena sin azúcar. Además, puede ser más barata en comparación con otros tipos de leche de origen vegetal.

Leche de arroz

Junto a la leche de soja y de almendras, la leche de arroz es otra alternativa láctea de origen vegetal. Es la mejor opción hipoalergénica, especialmente para las personas alérgicas a la soja y a los frutos secos.

Es rica en vitaminas del grupo B y baja en colesterol y grasas saturadas. También es una gran fuente de magnesio, cobre y hierro.

La leche de arroz también contiene selenio y manganeso. Se trata de potentes antioxidantes que pueden dar un impulso inmunológico.

Sin embargo, la leche de arroz es baja en calcio, a menos que compres una versión fortificada en la que se añada un suplemento de calcio.

Como la leche de arroz es siempre dulce, debido a los carbohidratos naturales del arroz, puede no ser una excelente alternativa para alguien con diabetes.

Una taza de leche de arroz puede contener hasta 33 gramos de hidratos de carbono, que es 3-4 veces la cantidad que se encuentra en la leche de soja.

Otra desventaja de la leche de arroz es su bajo nivel de proteínas, con menos de 2 gramos por ración.

Por eso, si quieres seguir disfrutando de la leche de arroz, asegúrate de complementar las proteínas y el calcio con otros alimentos.

La leche de arroz es una de las leches menos alergénicas que se pueden consumir, lo que la convierte en una gran opción para las personas alérgicas a la leche de soja y de frutos secos.

Se elabora moliendo el arroz con agua y obteniendo después el líquido. La leche de arroz suele contener aditivos para favorecer la estabilidad y mejorar la consistencia.

En cuanto al sabor, es suave y tiene un sabor naturalmente dulce. Es estupenda cuando se toma sola, pero también puede incluirse en los copos de avena y en los batidos.

Una taza de leche de arroz contiene:

• Calorías: 120
• Carbohidratos: 22 gramos
• Grasa: 2 gramos
• Proteínas: 0,4 gramos

A diferencia de otros tipos, la leche de arroz puede ser alta en calorías y baja en proteínas. Así que sería mejor que consideraras otras opciones de alimentos para asegurarte de que cubres tus necesidades de proteínas.

Leche proteica de guisante

La leche proteica de guisantes es baja en grasas saturadas y una bomba proteica con 10 gramos de proteína por ración.

Tiene un 50% más de calcio que otras alternativas de origen vegetal.

Sin embargo, la leche de guisantes contiene aceite de girasol para su textura suave y cremosa. El aceite de girasol es altamente inflamatorio cuando se consume en exceso debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-6.

Algunas marcas han dado un paso más para incluir ácidos grasos omega-3 para equilibrar ambos, por lo que recomendaría buscar versiones de este tipo.

Me encanta la leche de proteína de guisante para los batidos de entrenamiento, ya que es una fuente de energía por sí sola, sin importar los demás ingredientes. También tiene un sabor suave y atractivo que la hace más agradable.

Además de su alto contenido en proteínas, es una buena fuente de otros nutrientes, como calcio, vitamina D, hierro, vitamina A y potasio.

Una taza de leche de guisantes puede aportar hasta 4,4 gramos de grasa, 8 gramos de proteínas y 70 calorías.

Sin embargo, la mayoría de las marcas del mercado son altas en calorías, ya que contienen azúcar añadido. Así que siempre revisa bien la lista de ingredientes.

Leche de coco

Si te gusta la leche entera o la nata, la leche de coco es para ti.

Es naturalmente cremosa y dulce.

La leche de coco tiene un alto contenido calórico, ya que el 93% de sus calorías proceden de las grasas saturadas, incluidos los triglicéridos de cadena media (MCT).

Una taza de leche de coco aporta hasta el 20% de la ingesta diaria de grasas saturadas. También es una buena fuente de potasio y suele estar enriquecida con otras vitaminas importantes.

Elige siempre las opciones sin azúcar para ayudar a controlar su contenido en calorías y carbohidratos.

En mi opinión, la leche de coco tiene el sabor más marcado, que la mayoría de la gente adora u odia. No es de extrañar que, como jamaicano, la leche de coco sea la favorita de mi hija y mía para beber y tomar postres. Además, la añado a la mayoría de mis currys.

La leche de coco también es la opción preferida para las cremas vegetales, la nata espesa vegana, la nata montada vegana y cualquier otra cosa que requiera una base cremosa y decadente.

La leche de coco se elabora mezclando la pulpa blanca del coco y el agua y colando el líquido. Tiene una textura dulce y cremosa.

Una taza de leche de coco contiene 45 calorías y 4 gramos de grasa. Es deficiente en proteínas e hidratos de carbono, por lo que se necesita una alternativa como la leche de guisantes para garantizar un consumo adecuado de proteínas.

Sin embargo, es una maravillosa fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), que ofrecen numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del colesterol y la ayuda a la pérdida de peso.

Leche de anacardo

La leche de anacardo se elabora mezclando anacardos remojados y agua. Es una excelente fuente de antioxidantes, fibra, magnesio y cobre.

Su textura es sutil y suave, lo que la hace adecuada para el café, el pudín y los cereales.

Y al igual que la leche de almendras y de arroz, la leche de anacardos es baja en proteínas. Es posible que tenga que incorporar otras fuentes de proteínas en su dieta para asegurarse de que sus necesidades están cubiertas.

La leche de anacardo es una excelente alternativa para los alérgicos a la soja.

Tiene un sabor neutro, pero no es muy acuosa, lo que la convierte en una de las favoritas de mi hija para las bebidas y la cocina que requiere una base de sabor neutro.

Tiene un sabor dulce y sutil a nuez y es excelente para espesar los batidos. Sin embargo, tiene un bajo contenido en proteínas y nunca se debe confiar en él como fuente de proteínas.

Una taza de leche de anacardo sin azúcar contiene:

• Proteínas: 0 gramos
• Grasa: 2 gramos
• Calorías: 25
• Carbohidratos: 2 gramos

Leche de cáñamo

La leche de cáñamo es cremosa y tiene un sabor a nuez.

Es una buena fuente de proteínas y rica en ácidos grasos omega 3 y diez aminoácidos esenciales.

Su sabor suave la convierte en una alternativa adecuada para hornear y cocinar.

Sin embargo, la leche de cáñamo es costosa y, a menos que esté fortificada, es deficiente en calcio.

La leche de cáñamo es una leche sin lácteos, que se elabora a partir de semillas de cáñamo (la planta Cannabis sativa) y agua, tiene un alto contenido en proteínas, minerales y grasas saludables.

Es la misma planta de la que procede la marihuana, pero las semillas de cáñamo sólo contienen trazas de THC o tetrahidrocannabinol, que es el compuesto psicoactivo que altera la mente.

Los cannabinoides se encuentran principalmente en las flores y sólo hay trazas en las semillas. Así que no tienes que preocuparte de que las semillas de cáñamo te coloquen.

La leche de cáñamo es especialmente beneficiosa para los que son alérgicos a los frutos secos.

La leche de cáñamo se vende en tiendas de alimentos saludables, es una proteína completa, contiene todos los aminoácidos esenciales.

Una taza de leche de cáñamo original contiene los siguientes nutrientes:

• Calorías: 130
• Proteínas: 4 gramos
• Carbohidratos: 20 gramos
• Grasa: 3 gramos
• Azúcar: 15 gramos
• Fibra: 1 gramo

La leche de cáñamo es una buena fuente de:

• Vitamina A
• Vitamina B12, D
• Calcio
• Hierro
• Fósforo
• Zinc

La leche de cáñamo comprada en la tienda puede contener aditivos como espesantes y azúcares, por lo que es importante leer las etiquetas antes de comprarla.

La leche de cáñamo es cremosa con un sabor a nuez, es genial para usarla como crema o añadirla a los batidos, cereales o usarla en cualquier lugar en el que usarías leche.

Leche de macadamia

La leche de macadamia es una emocionante leche de origen vegetal hecha principalmente de agua con sólo un 3% de nueces de macadamia.

Con un sabor suave, más rico y cremoso, la leche de macadamia sabe muy bien, más que cualquier otra alternativa láctea. Puedes tomarla cómodamente sola o incluirla en batidos.

Sin embargo, es baja en calorías y proteínas, lo que significa que puede necesitar fuentes de proteínas adicionales para alcanzar sus necesidades diarias. No obstante, sus bajos niveles de calorías la convierten en una maravillosa adición a una dieta baja en calorías.

Una taza de leche de macadamia ofrece:

• Calorías: 50-55
• Carbohidratos: 1 gramo
• Proteínas: 1-5gramos
• Grasa: 4,5-5gramos

La leche de macadamia también es una gran fuente de grasas monoinsaturadas, que son esenciales para reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.

Leche de avellana

La leche de avellana es una bebida vegetal elaborada con avellanas y agua. Sin embargo, la leche de avellana comprada en las tiendas puede contener conservantes y espesantes.

Es rica y cremosa y es una gran alternativa a la leche en productos horneados, batidos y productos de panadería.

La leche de avellana contiene, grasas saludables, proteínas. fibra y vitamina E.

Una taza de leche de avellana sin endulzar contiene 30 calorías, 3 gramos de grasa, 2 gramos de proteínas, 1 gramo de carbohidratos y 1 gramo de fibra.

Las avellanas son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante excelente para la salud de la piel, el cabello y las uñas. La vitamina E también favorece la salud del corazón y del cerebro.

La avellana contiene compuestos antitumorales que reducen la tasa de cáncer.

Contiene manganeso y tiamina que impulsan el metabolismo y ayudan a perder peso

Abandonar los productos lácteos es una gran decisión, pero si se opta por alternativas vegetales, es bueno entender que no todos los lácteos vegetales son iguales. Algunas pueden ser más saludables que otras en cuanto a nutrientes, pero también en cuanto a procesamiento.

Para disfrutar de sus beneficios, elige siempre la orgánica, lee atentamente las etiquetas y evita las versiones edulcoradas o las que contienen cantidades innecesarias o excesivas de ingredientes poco saludables.

Otras leches veganas que puedes probar:

Leche de aguacate
Leche de nueces
Leche condensada vegana

Los productos lácteos han sido un alimento básico para la mayoría de la gente durante demasiado tiempo. Sin embargo, debido a los problemas de salud que la rodean y a los productos animales en general, la mayoría de la gente ha recurrido a la leche vegana como alternativa.

La leche vegana puede ser bastante asequible, dependiendo del tipo que elijas. Además, es rica en nutrientes y puede ayudar a promover la salud del corazón, a fortalecer los huesos, a reducir la presión arterial, etc.

Algunas de las mejores leches veganas que puedes probar son la de almendras, anacardos, avena, macadamia, soja y guisantes.

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